=
تربيةشؤون تربوية

هكذا تتصدّون لـ”كيلوغرامات الشتاء “.. !

أكد اخصائيو التغذية ، أن ” الأحوال الجوية الباردة و الأيام القصيرة تحفز بعض التغيرات في السلوكيات من شأنها التشجيع على تخزين الدهون ” ، موضحين في السياق ذاته ، أن الأكل أكثر و التقيل من الحركة ، أمران يساهمان حتما في زيادة الوزن  خلال فصل الشتاء “.

و قدم هؤلاء خطوات عدة يمكن اتباعها تصديا لهذا الواقع ، و في ما يلي أبرزها :

التركيز على هذه المأكولات

و تحديدا الفاصولياء ، و السبانخ ، و ثمار البحر ، و السمك التي تمنح كلها الطاقة و تخفض الشعور بالملل و الكآبة و الإرهاق بفضل احتوائها على الناقل العصبي “سيروتونين” الذي يحسن المزاج و يبعث السعادة .

كذلك يجب التركيز خلال الشتاء على الأطعمة المليئة بالفيتامين D المتوافر تحديدا في السلمون و البيض و الفطر ، فيشعر الشخص بالراحة والاسترخاء .

بالإضافة إلى مصادر الفيتامين C التي تقوّي الجهاز المناعي لمقاومة الفيروسات وخفص احتمال الإصابة بالأمراض ، مثل الليمون ، والفلفل ، والكيوي .

الخضار أساسية بدورها، ومن المهم تناولها على شكل حساء ساخن قبل نصف ساعة من الوجبة أو عند الشعور بالجوع ، مع الحرص على التنويع فيها قدر الإمكان وتفادي مزجها مع الدهون و الدسم .

من جهة أخرى ، يعتبر البيض سناكا صحيا جدا لأنه يضمن الشعور بالشبع . فتناول بيضة واحدة مسلوقة يزود الجسم بالبروتينات من البياض ، والفيتامين E والدهون من الصفار. يمكن أيضا تناول اللبن أو الحليب الخالي من الدسم لمد الجسم بالكالسيوم لتقوية العظام ، وفي الوقت ذاته ضمان الشعور بالشبع .

الطبخ في المنزل

بدلا من الاعتماد على الـ” Delivery “، لا بد من التركيز على الطبخ في المنزل . من خلال هذه الطريقة يمكن معرفة المكونات الحقيقية المخبأة في الطبق ، و الحرص على اتخاذ خيارات صحية أكثر ، و السيطرة على حجم الحصص .

رفع جرعة البروتينات

خلال الأشهر الباردة ، يبحث الإنسان عن الأطعمة التي تضمن له الراحة ، و التي تكون عادة عبارة عن كربوهيدرات . غير أن الإفراط في هذه العناصر بالتزامن مع القيام بحركة ضئيلة يحفزان زيادة الوزن .

لذلك لا بد من زيادة جرعة البروتينات الصحية ، و توفير التوازن الصحيح بينها و بين الدهون و الكربوهيدرات لمنع المبالغة في الأكل وتوفير الشبع . ينصح بتناول بروتينات كالبيض ، و صدر الدجاج ، و التوفو ، و البقوليات ، و المكسرات ، و البذور على كل وجبة و سناك للسيطرة على الشهية.

جنبا إلى استخدام الدهون الصحيحة كالأفوكا ، و زيت الزيتون البكر ، و المكسرات و البذور النيئة لتوفير الشبع . و التعامل مع الكربوهيدرات بوعي ، خصوصا في حال شبه انعدام الحركة الذي يستدعي الاكتفاء بتخصيص ربع الطبق لها على كل وجبة .

تعزيز الألياف

لا غنى عنها للمساعدة على ضمان الشبع ودعم حركة الأمعاء الصحيحة ، و هي الأمور الضرورية عند خفض النشاط وزيادة الشهية على الطعام خلال الشتاء . ينصح بتناول 30 غ من الألياف يوميا، علما أنها متوافرة خصوصا في الفاكهة ، و الخضار، والبقوليات ، و الحبوب الكاملة ، و المكسرات ، و البذور .

تحريك الجسم

قد يكون من الصعب الخروج من المنزل خلال البرد بهدف الركض ، لكن هناك طرق أخرى لتحريك الجسم براحة ، مثل الانخراط في تمارين اليوغا بالبيجاما ، و القيام بالـ” Pilates ” قرب الموقد ، و السباحة في حوض دافئ في الأماكن المغلقة ، و الركض على الـ ” Treadmill ” في صالة رياضية تكون فيها درجة الحرارة ملائمة .

الحفاظ على الترطيب

من السهل نسيان شرب كمية جيدة من المياه خلال الأشهر الباردة حيث يتم التعرق و التحرك أقل ، إلا أن توفير جرعة كافية مهم في الشتاء كما في الصيف . يجب ترطيب الجسم بكوب من المياه كل نصف ساعة لتعزيز الأيض ، و خفض الشعور بالجوع ، و تفادي الخلط بينه و بين العطش ، و بالتالي الاستغناء عن سعرات حرارية لا ضرورة لها . في حال عدم تقبل المياه في الشتاء يمكن الاستمتاع بالزهورات ، و الشاي الأخضر ، و اليانسون التي تضمن الدفء وتدعم بدورها الأيض .

الأكل بوعي

إن تناول الطعام بسرعة يولد غالبا مشكلات هضمية ، جنبا إلى الشعور بعدم الرضا أو الجوع عقب الحصول على وجبة. الأكل بوعي لا يسمح فقط بالاستمتاع بالطعام ، إنما يساهم أيضا في هضمه بشكل صحيح و الاستماع جيدا إلى إشارات الجوع و الشبع ، ما يؤدي في المقابل إلى الوقاية من كثرة الأكل و دعم السيطرة على الوزن .

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق